Crescita muscolare: indicazioni per svilupparla al meglio

crescita muscolare

Crescita muscolare: ecco come fare per aumentare i propri muscoli!

Non tutti riescono ad avere una crescita muscolare ottimale. Come si può fare allora per aumentarla al meglio?
Innanzitutto è bene capire cosa succede al nostro corpo e ai muscoli stessi quando si vogliono aumentare.
Essa può avvenire grazie a 2 tipi di adattamento cellulari:

  • Ipertrofia, ovvero le cellule si gonfiano, ma non aumentano;
  • Iperplasia, in questo caso aumenta il numero di cellule muscolari.

Alimentazione

La costruzione di un fisico muscoloso è un processo lungo e molto impegnativo e bisogna ricordare che l'alimentazione è importante esattamente come l'allenamento.
I fattori più importante nell'alimentazione sono le proteine, in quanto costruiscono il muscolo.
Le proteine sono composte da due tipi di aminoacidi essenziali e non-essenziali.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

Il fabbisogno proteico di un uomo medio va da 0,75 ad 1 grammo al giorno per kg di peso, ma alcuni atleti arrivano anche ad 1,4 grammi.
Le proteine non si accumulano nel corpo, per questo è bene rifornire il corpo ad intervalli regolari, per questo non è bene abusare di proteine.

Il nostro corpo ha bisogno di reintegrare le proteine animali, in quanto forniscono al nostro corpo gli aminoacidi essenziali.
Qui vi riportiamo una tabella vari alimenti e il valore biologico delle proteine fornite (il cui massimo corrisponde a 100):

  • Uovo intero 94
  • Latte di mucca 90
  • Caseina 80
  • Pesce 76
  • Carne rossa 74
  • Carne bianca 74
  • Piselli 65
  • Riso 64
  • Soia 64
  • Fagioli 59
  • Farina bianca 52
  • Lenticchie 45

Consigli post allenamento e buone abitudini

Dopo l'allenamento è buona norma fare un pasto liquido ricco di carboidrati e proteine, per aiutare l'ossigenazione e il recupero muscolare.
Inoltre, come consigliano i medici, è bene bere almeno 2 litri di acqua al giorno e fare allenamento con una bottiglia d'acqua a portata di mano.
Infine è bene ricordare che, mentre in una dieta si devono assumere meno calorie di quante se ne assumono, per aumentare la massa è esattamente l'opposto.
L'apporto calorico deve essere maggiore di quello che si consuma in un giorno.

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