Tenersi in forma con il beach volley!

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Generalmente si tende ad associare la beach volley all'immagine di giovani ragazzi e ragazze abbronzati e sempre in forma. In realtà la beach volley è qualcosa di più: proprio in quanto si gioca su una fetta di spiaggia, l'attività fisica richiede più forza ed energia rispetto agli altri sport praticati in palestra. Per evitare di arrivare impreparate a questo appuntamento, seguiamo questo semplice programma completo per allenare i muscoli più coinvolti. 

I muscoli coinvolti

I muscoli che devono essere più tonificati sono quelli delle gambe, più in particolare i polpacci e i glutei, cioè quelli che aiutano a saltare e correre. L'altra muscolatura indispensabile è quella addominale e dorsale, che deve proteggere la schiena dalle cadute su un terreno irregolare, aiutando così a ritrovare l'equilibrio. Poi i muscoli delle spalle, per colpire con forza la palla, garantendo stabilità alla spalla e sicurezza nel tiro. Infine i muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti aiutano a contrastare la potenza della palla in ricezione. 

Il programma

Questo programma deve essere fatto per tre volte a settimana, per un ciclo di un mese. L'allenamento deve essere preceduto da esercizi di stretching e concluso con qualche minuto di defaticamento; la pausa tra un esercizio ed un altro è di circa 30 secondi. 

Riscaldamento

Questa fase preparatoria serve a sciogliere le articolazioni principali.
Eseguire 10 rotazioni per il collo, le spalle, la vita, le ginocchia e le caviglie, prima in un senso, poi nell'altro;
10 minuti di corsetta o salti con la corda;
Terminare con qualche esercizio di stretching per tricipiti, quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce e lombari, e muscoli delle fasce laterali del busto.

I Giorno

A) addominali alti: stendetevi a terra supine, e appoggiate i piedi su una sedia i sul letto, formando, con le ginocchia e le cosce, angoli di 90°. Mettete le mani dietro la nuca e sollevate leggermente il busto per 15 volte    

B) accosciate laterali a gambe alternate: sempre in piedi, divaricate le gambe: una resta tesa, l'altra va piegata, mantenendo busto dritto e sguardo rivolto in avanti. Ripetete questo esercizio 10 volte per gamba. Coscia e gamba formano un angolo di 90°.    

C) piegamenti larghi sulle braccia: state in piedi, a circa un passo dalla parete, allargando le braccia e portando i gomiti allo stesso livello delle spalle. Con le mani appoggiate alla parete, piegate per 15 volte i gomiti a 90°.

II Giorno

A) addominali bassi: con la schiena per terra, sollevate le gambe verso l'alto e poi portatele al petto. Ripetete questa operazione per 15 volte.    

B) piegamenti stretti sulle braccia: sdraiatevi a terra a pancia in giù, con le mani vicine al petto, e i gomiti puntati in alto più vicini possibile al corpo. Con la schiena e le gambe non piegate, sollevate il corpo per 10 volte.    

C) polpacci: posizionate la parte anteriore del piede su un gradino, poi, con il ginocchio teso, sollevatevi sulla punta e scendete con il tallone. Eseguite 10 ripetizioni per entrambi i piedi.

III Giorno

A) addominali obliqui: stendete la schiena e i piedi a terra, e, con le gambe semiflesse e le mani dietro la nuca, sollevate una gamba e contemporaneamente rotate il busto fino a toccare con il gomito la gamba sollevata. Eseguite 15 ripetizioni per ogni lato.

B) piegamenti posteriori: volgete la schiena al bordo di una vasca, o comunque di un ripiano stabile, e appoggiatevi le mani, tenendo i pollici verso l'interno, e le dita che scendono verso il basso. Le gambe sono tese in avanti, in modo che le braccia, appoggiate al bordo, formano un angolo di 90°. Con le gambe tese e la schiena dritta, eseguite 10 piegamenti sulle braccia.

C) sedute: con la schiena dritta, sedetevi lentamente su un ripiano basso e poi rialzatevi. Eseguite 15 ripetizioni.

Stretching e defaticamento.

Dopo aver fatto tutti e tre i giri di esercizi, fate un po' di stretching (coinvolgendo tricipiti, quadricipiti, muscoli delle cosce e lombari, e i muscoli delle fasce laterali del busto), che aiuta i muscoli a decontrarsi, accompagnato, alla fine, da qualche respiro profondo, per rilassare tutto il corpo.


Paolo Salichetti Scritto da:

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