Allenatevi con la bici da corsa!

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Nonostante sia più impegnativa da usare rispetto alla bici da città, la bici da corsa può essere utilizzata da tutte, seguendo però dei piccoli suggerimenti. Correre in bicicletta seguendo pendii scoscesi e sentieri tortuosi, è prevalentemente un'attività aerobica, che migliora l'efficienza del sistema cardio-circolatorio e respiratorio. Inoltre quest'attività sviluppa la muscolatura di glutei e gambe, braccia e schiena, riducendo nel contempo anche la ritenzione idrica, causa di cellulite. Vi mostriamo passo per passo tutte le piccole cose da fare per dedicarsi a questo sport così completo.


COME SCEGLIERLA

In commercio esistono diversi tipi, l'importante è che garantisca prestazioni di ottima qualità, cioè bisogna essere certe che la bici ci permetta di percorrere molti chilometri in qualsiasi condizione climatica. Se siete principianti, potete comprare anche una bici di seconda mano, mentre se siete già esperte potete rivolgervi ai centri specializzati per adattarla alle vostre caratteristiche corporee (in questo caso però spenderete di più).


L'ABBIGLIAMENTO ADATTO

L'errore più comune che si fa è quello di indossare una semplice tuta per allenarsi: il sellino può causare irritazioni e dolore ai glutei non essendo comodo come le bici da città, e le cadute sui terreni scoscesi non devono provocare contusioni al corpo. Per questo consigliamo di usare:
- calzoncini o tutina provvisti all'interno di una guaina di renna o altro materiale sintetico per proteggere i glutei;
- magliette di diverso spessore a seconda della stagione, tutte comunque di materiale misto. Devono essere elastiche per aderire al corpo, e al tempo stesso lasciar traspirare la pelle e assorbire il sudore;
- caschetto per riparare la testa da eventuali cadute. Disponibile in vari colori, modelli e misure, deve essere allacciato stretto sotto il mento e regolato per farlo aderire alla testa il più possibile;
- scarpe da ciclismo, che hanno tacchetti speciali sotto la suola per farli incastrare a scatto negli attacchi dei pedali, ma che, in caso di caduta, l'incastro si libera da solo per evitare che la bici resti ancorata al guidatore;
- guanti per proteggere le mani dal contatto con il manubrio ed evitare quindi che la pelle si irriti;
- occhiali specifici per ciclisti, leggeri e aderenti, per evitare che scivolino sul viso per il sudore.


PRIMA DI COMINCIARE

Prima di intraprendere qualsiasi attività, è consigliabile dedicare qualche minuto allo stretching per evitare dolori muscolari e per migliorare la circolazione sanguigna e quindi l'ossigenazione.
- Per le gambe: in piedi, sollevate indietro la gamba destra, afferrate il piede con la mano e avvicinate il tallone al sedere. Tenete questa posizione per qualche minuto mantenendo l'equilibrio. Fate lo stesso esercizio con l'altra gamba e ripetete per 2 volte. 
- Per la schiena: sedute a terra con le gambe incrociate, sollevate le braccia il più possibile mantenendo il sedere appoggiato a terra e la schiena dritta. Tenete questa posizione per almeno 30 secondi. Sempre sedute a terra, stendete le gambe, sollevate prima il ginocchio destro e poi appoggiate il piede destro al di là della gamba sinistra, che resta distesa. Ruotate lentamente il tronco verso destra, appoggiando le mani a terra. Spingete verso destra mantenendo la schiena dritta. Tenete questa posizione per almeno 30 secondi e poi ripetete l'esercizio per l'altra gamba.


LA POSIZIONE GIUSTA

Le gambe non devono essere stese sui pedalini flesse; le mani ben salde sotto il manubrio e il torace parallelo al terreno, senza che questa posizione provochi difficoltà nella respirazione o nel movimento.


TABELLA DI MARCIA

La cosa che possiamo consigliare è la costanza: l'allenamento non richiede sforzi particolari ma è importante mantenere costante il livello di esercizio. Il ritmo ottimale prevede 3 uscite settimanali di circa un'ora e mezzo. Questo risultato va raggiunto gradualmente, magari cominciando con 2 uscite settimanali di 20 minuti in pianura. Per le prime 4 settimane scegliere solo percorsi piani, dal secondo mese in poi, o comunque da quando vi accorgete che la resistenza è aumentata, variare le uscite e alla pianura alternare qualche salita. Non sforzatevi oltre le vostre possibilità, e cercate di non arrivare alla fine con le gambe a pezzi e senza fiato. Cercate di porvi sempre degli obiettivi che vi daranno lo stimolo per raggiungere la piena forma.


L'ALIMENTAZIONE

E' importante non cominciare ad allenarsi con lo stomaco pieno, ma è meglio assumere cibi leggeri e facilmente digeribili. Il ciclismo di per sè non richiede un cambiamento delle proprie abitudini alimentari, magari lasciate da parte grassi e fritti. E' essenziale invece bere molto per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, e aumentare il consumo di carboidrati che forniscono energia. Nella mezz'ora successiva alla fine della corsa fate uno spuntino leggero (un frutto o un panino)


Cesio Lori Scritto da:

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